La creatina es uno de los suplementos más estudiados en el ámbito del rendimiento deportivo. Sin embargo, gran parte de esa investigación se ha realizado históricamente en población masculina.

En los últimos años, el foco se ha desplazado hacia la mujer, analizando cómo factores como el ciclo menstrual, los cambios hormonales de la menopausia o las demandas cognitivas específicas pueden modificar su respuesta a la suplementación.

En este artículo analizo qué sabemos realmente sobre la creatina en mujeres, cómo puede influir en el ciclo menstrual, qué papel puede jugar en menopausia y postmenopausia, qué hay del rendimiento deportivo y sus beneficios cognitivos.

La creatina es un compuesto nitrogenado, que sintetiza nuestro organismo a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Lo hace de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones.

Su función principal es energética. La creatina actúa como un sistema de regeneración rápida de ATP, la molécula que usamos como “moneda” energética inmediata. En términos prácticos, funciona como un respaldo metabólico en tejidos con alta demanda energética como el músculo y el cerebro.

Un punto interesante es que las mujeres tendemos a presentar menores niveles endógenos de creatina y menor masa muscular total, lo que podría modificar nuestra respuesta a la suplementación. Además, las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo y la transición a la menopausia podrían influir en su metabolismo y utilización.

Más allá del rendimiento físico, la creatina también está siendo estudiada por su papel en la función cognitiva y en etapas de mayor estrés metabólico, como la menopausia.

Veamos cómo puede beneficiarnos la suplementación de creatina y cuándo la evidencia es limitada o aún insuficiente.

Las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual pueden influir en la utilización y el metabolismo energético, lo que abre la hipótesis de que la respuesta a la creatina podría no ser idéntica en todas las fases y la forma en como nuestro cuerpo la utiliza, la almacena o la transporta. Esto puede afectar al rendimiento, la percepción de fatiga y la recuperación.

Como podemos observar en el esquema dependiendo del momento de nuestro ciclo hay un perfil hormonal diferente.

En este momento tanto los estrógenos como la progesterona se encuentran en niveles más bajos. Esto puede asociarse a alteraciones del sueño, mayor fatiga percibida y menor tolerancia al esfuerzo en algunas mujeres.

Desde el punto de vista energético, la creatina podría actuar como un soporte para esfuerzos repetidos de alta intensidad, ayudando a mantener la disponibilidad de fosfocreatina durante entrenamientos de fuerza o HIIT.

En esta fase observamos un aumento progresivo de estrógenos. Suele percibirse mejor tolerancia al entrenamiento de fuerza, mayor capacidad de adaptación y, en muchas mujeres, mejores sensaciones generales de rendimiento.

En este contexto, la creatina puede contribuir a sostener el rendimiento en esfuerzos intensos y repetidos, especialmente cuando se aprovecha esta etapa para incrementar cargas o volumen de entrenamiento.

En esta fase aumenta la progesterona mientras el estradiol se mantiene en niveles moderados. Algunas mujeres perciben mayor sensación de fatiga, retención de líquidos y peor tolerancia al calor, lo que puede traducirse en una recuperación más lenta tras los entrenamientos.

En este contexto, la suplementación con creatina podría contribuir a mitigar parte de esa sensación de fatiga. Un ensayo clínico publicado en 2023 en mujeres activas observó tendencias positivas en la resistencia a la fatiga durante la fase lútea en comparación con placebo.

Por tanto, en mujeres físicamente activas, la creatina podría ser una herramienta interesante para sostener el rendimiento durante esta etapa del ciclo.

La creatina no actúa de forma diferente según la fase del ciclo, pero su impacto puede percibirse de manera distinta en función del contexto hormonal y del tipo de entrenamiento realizado.

Aunque la mayor parte de la evidencia sobre creatina se centra en rendimiento y envejecimiento muscular, en los últimos años ha surgido interés en su posible papel durante el embarazo. La hipótesis principal es que la creatina podría actuar como sistema de respaldo energético en situaciones de estrés metabólico fetal.

Sin embargo, la investigación en mujeres embarazadas es todavía limitada y aunque los estudios en modelos animales sugieren efectos protectores potenciales, estos hallazgos no se han traducido aún a estudios controlados en gestantes y no existen recomendaciones clínicas establecidas para su suplementación rutinaria durante la gestación. Por ello, cualquier uso en este contexto debe valorarse individualmente y bajo supervisión médica.

La menopausia no es una etapa larga, sino un momento concreto: el día de la última menstruación. Se confirma cuando han pasado 12 meses seguidos sin regla.

Sin embargo, en el lenguaje cotidiano solemos usar “menopausia” para referirnos a todo el proceso de transición hormonal que rodea ese momento.

En realidad, ese proceso se divide en tres fases:

• Perimenopausia: (o transición menopáusica): los años previos a la última regla. Es cuando empiezan las irregularidades en el ciclo y aparecen síntomas como cambios en el estado de ánimo, alteraciones del sueño o sofocos y tambien incluye los primeros meses tras la última regla.
• Menopausia: el momento exacto de la última menstruación.
• Postmenopausia: la etapa posterior, en la que los niveles de estrógenos se mantienen más bajos de forma estable.

Esta caída progresiva de estrógenos no solo afecta al ciclo, sino también a la masa muscular, la fuerza, la densidad ósea y la distribución de grasa corporal. En esta etapa, el entrenamiento de fuerza pasa a ser especialmente relevante, y la evidencia científica respalda su papel en la mejora de la composición corporal, la fuerza muscular y la salud ósea en mujeres postmenopáusicas.

En este contexto, la suplementación con creatina, cuando se combina con entrenamiento de fuerza, ha mostrado beneficios en masa magra y rendimiento muscular en esta etapa de la vida. Es importante señalar que la mayor parte de la evidencia apoya su uso junto al entrenamiento, no como estrategia aislada.

La creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico en el ámbito del rendimiento deportivo, especialmente en trabajos de fuerza, hipertrofia y disciplinas híbridas como Hyrox. La evidencia es más sólida cuando hablamos de esfuerzos de alta intensidad e intermitentes.

Si observamos el siguiente esquema, entendemos por qué: la creatina actúa principalmente a través del sistema energético de los fosfágenos. Cuando necesitamos energía inmediata, la fosfocreatina almacenada en el músculo libera un grupo fosfato que permite regenerar ATP, la moneda energética celular.

Este mecanismo es especialmente relevante en los primeros segundos de un esfuerzo intenso. En cambio, en actividades predominantemente aeróbicas y sostenidas en el tiempo, el rendimiento depende en mayor medida de la capacidad oxidativa y de la disponibilidad de sustratos energéticos, más que del sistema de los fosfágenos.

Esto no implica que la creatina carezca de utilidad en deportes de resistencia, sino que su impacto es más evidente cuando el esfuerzo es intenso o intermitente.

En disciplinas predominantemente cardiovasculares puede aportar ventajas en momentos específicos como la salida, los cambios de ritmo hacia intensidades más altas o la recuperación entre intervalos.

En resumen, cuando hablamos de la mujer deportista, la evidencia sitúa los beneficios más consistentes de la creatina en esfuerzos de alta intensidad y corta duración. En contextos aeróbicos su papel no es protagonista, aunque tampoco inexistente.

La clave no es pensar en blanco o negro, sino comprender qué vía energética predomina en cada situación y ajustar las expectativas en consecuencia.

Aunque alrededor del 90–95 % de la creatina corporal se almacena en el músculo esquelético, el cerebro también dispone de su propio sistema fosfocreatina.

Las neuronas, al igual que las fibras musculares, necesitan ATP para funcionar: transmitir impulsos, mantener gradientes iónicos y sostener procesos como la memoria o la atención. En este contexto, la fosfocreatina actúa como un sistema de respaldo energético, ayudando a regenerar ATP cuando la demanda aumenta.

La investigación sugiere que esta función podría ser especialmente relevante en situaciones de estrés metabólico, como la privación de sueño, el esfuerzo cognitivo prolongado o dietas bajas en creatina. Algunos estudios apuntan a una posible mejora en memoria de trabajo y reducción de la fatiga mental, aunque los efectos suelen ser modestos y la evidencia todavía es heterogénea.

En el caso de la mujer, el contexto hormonal añade una capa adicional de complejidad al metabolismo energético cerebral. Las fluctuaciones de estrógenos y progesterona a lo largo del ciclo menstrual influyen en la neurotransmisión, el metabolismo cerebral y la percepción de fatiga.

Durante la menopausia, además, la disminución de estrógenos se asocia con mayor fatiga mental, dificultades atencionales y fluctuaciones en el estado de ánimo.

En este contexto, un ensayo clínico controlado en mujeres peri- y postmenopáusicas encontró que la suplementación con creatina durante ocho semanas mejoró los tiempos de reacción y aumentó los niveles de creatina cerebral en comparación con placebo, y mostró indicios de efectos positivos sobre aspectos del estado de ánimo. 

Aunque se necesita más investigación para establecer efectos claros sobre la cognición a largo plazo, estos resultados sugieren que la creatina puede tener un papel complementario interesante en funciones cognitivas relacionadas con energía cerebral durante la transición menopáusica.

Más allá del rendimiento físico, en los últimos años la creatina también ha comenzado a investigarse por su posible papel en el envejecimiento cerebral y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

El cerebro depende de un suministro constante de energía para mantener funciones como la memoria, la atención o la neurotransmisión. En la enfermedad de Alzheimer, además de la acumulación de placas beta-amiloide y proteína tau, también se observan alteraciones en el metabolismo energético cerebral y la función mitocondrial.

En este contexto, un estudio piloto publicado en 2025 encontró que la suplementación con creatina monohidrato durante ocho semanas aumentó los niveles de creatina cerebral en personas con enfermedad de Alzheimer y mostró mejoras modestas en memoria de trabajo y función ejecutiva.

Aunque los resultados son preliminares y todavía insuficientes para establecer recomendaciones clínicas, esta línea de investigación refuerza la idea de que la creatina podría tener aplicaciones más amplias relacionadas con la salud cerebral y el metabolismo energético neuronal.

La forma de creatina con mayor respaldo científico continúa siendo la creatina monohidrato. A día de hoy, no existe evidencia sólida de que otros formatos comercializados como “más avanzados” ofrezcan beneficios superiores sobre fuerza, composición corporal o función cognitiva.

A la hora de elegir un suplemento, resulta interesante priorizar productos simples, transparentes y con buenos controles de calidad.

¿Qué es Creapure®?

Creapure® es un sello de calidad utilizado en algunas creatinas monohidrato fabricadas en Alemania bajo estándares específicos de pureza y control de contaminantes.

Aunque suele asociarse a productos de alta calidad, es importante entender que no se trata de un tipo diferente de creatina ni existe evidencia clara de que produzca mayores beneficios frente a otras creatinas monohidrato correctamente formuladas.

Más allá del marketing, lo importante continúa siendo:

• elegir creatina monohidrato,
• priorizar marcas transparentes,
• y mantener una suplementación constante dentro de un enfoque integral de salud y entrenamiento.

No obstante, su uso debe entenderse como complemento dentro de un abordaje integral que incluya entrenamiento de fuerza, sueño adecuado y estrategia nutricional individualizada.

Si te interesa conocer más sobre suplementos y cuáles tienen más evidencia detrás, te invito a leer mi artículo:

https://nutricioncircular.com/suplementos-con-mas-evidencia-de-sus-beneficios/: Creatina en mujeres: salud femenina a lo largo del ciclo vital

Si además necesitas darle un enfoque más adaptado a tu contexto personal, te invito a descubrir como podría ayudarte

• Gordon AN, Moore SR, Patterson ND, et al. The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women Throughout the Menstrual Cycle. Nutrients. 2023.
• Smith-Ryan AE, Cabre HE, Hirsch KR, et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021.
• Dickinson H, Bain E, Wilkinson D, Middleton P, Crowther CA, Walker DW. Creatine for women in pregnancy for neuroprotection of the fetus. Cochrane Database Syst Rev. 2014.
• Walter AA, et al. Analysis of the Additive Effects of Nutritional Strategies in Strength Training Interventions on Body Composition, Muscle Strength and Bone Mineral Density in Postmenopausal Women. Sports Med Open. 2026.
• Smith-Ryan AE, et al. The Effects of 8-Week Creatine Supplementation on Cognition and Brain Creatine Levels in Perimenopausal and Menopausal Women (RC-CONCRET-MENOPA Trial). J Am Nutr Assoc. 2025.
• Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Brown AF, Kleiner SM, Tran NT, Ellery SJ. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. J Int Soc Sports Nutr. 2025.
• Smith AN, Taylor MK, Sullivan DK, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions. 2025.