El mercado de los suplementos alimenticios es enorme. Cada año aparecen nuevos productos que prometen mejorar la salud, aumentar la energía o potenciar el rendimiento deportivo. Sin embargo, cuando analizamos la evidencia científica, solo un número reducido de suplementos ha demostrado beneficios claros y consistentes.

La mayoría de suplementos tienen estudios limitados, resultados contradictorios o efectos muy pequeños en comparación con factores fundamentales como la alimentación, el descanso o el entrenamiento.

Por eso, antes de invertir dinero en suplementos, es importante conocer cuáles cuentan realmente con respaldo científico sólido.

En este artículo repasamos los suplementos con mayor evidencia científica, especialmente en el ámbito de la salud y el rendimiento físico.

La creatina es uno de los suplementos más estudiados en nutrición deportiva y probablemente el que cuenta con mayor respaldo científico.

Se trata de un compuesto que el cuerpo produce de forma natural y que también se encuentra en alimentos como la carne o el pescado. En el organismo se almacena principalmente en el músculo en forma de fosfocreatina, donde participa en la producción rápida de energía durante ejercicios de alta intensidad.

La suplementación con creatina ha demostrado:

• Aumentar la fuerza y la potencia muscular
• Mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad
• Favorecer las adaptaciones al entrenamiento de fuerza
• Contribuir al aumento de masa muscular a lo largo del tiempo

Además, investigaciones recientes sugieren posibles beneficios en salud cerebral y envejecimiento saludable, lo que ha ampliado su interés más allá del ámbito deportivo.

En este artículo puedes leer en profundidad cómo funciona, cómo tomarla y si es segura:

https://nutricioncircular.com/la-verdad-detras-de-la-creatina/: Suplementación inteligente: los suplementos que sí valen la pena.

La cafeína es otro de los suplementos en el ranking de los más estudiados en referencia a la mejora del rendimiento deportivo. Su uso está ampliamente investigado tanto en deportes de resistencia como en ejercicios de fuerza y alta intensidad, lo que la convierte en una herramienta versátil dentro de la nutrición deportiva.

Su principal mecanismo de acción se produce a nivel del sistema nervioso central. La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina, una molécula relacionada con la sensación de fatiga. Como resultado, disminuye la percepción de esfuerzo y permite sostener intensidades más altas durante el ejercicio.

En términos prácticos, esto se traduce en algo muy sencillo: te sientes menos cansado y puedes rendir más.

• Mejorar el rendimiento en deportes de resistencia
• Aumentar la fuerza y la potencia muscular
• Reducir la percepción de esfuerzo y fatiga
• Disminuir el dolor muscular durante el ejercicio
• Mejorar la capacidad de trabajo en entrenamientos intensos

Además, a nivel muscular, contribuye a una mayor activación, especialmente en esfuerzos explosivos.

También se ha estudiado su efecto sobre el metabolismo energético. Aunque puede aumentar ligeramente la utilización de grasas durante el ejercicio, este no parece ser el principal mecanismo responsable de la mejora del rendimiento.

En algunos contextos, especialmente cuando se combina con hidratos de carbono, la cafeína podría favorecer la reposición de glucógeno tras el ejercicio. Esto puede ser útil en deportistas que entrenan varias veces al día.

Aun así, este efecto tiene menos evidencia que su impacto sobre el rendimiento agudo, por lo que conviene interpretarlo con cautela.

Lo que si se puede ver en este estudio es que esta combinación mejora el rendimiento en deporte de alta intensidad como sprints, en comparación con la ingesta de solo carbohidrato.

La dosis más estudiada y eficaz se sitúa entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal.

Por ejemplo:
una persona de 65 kg → entre 195 y 390 mg aproximadamente.

No es necesario empezar por dosis altas. De hecho, muchas personas obtienen beneficios con cantidades más bajas.

El momento ideal de consumo suele ser entre 45 y 60 minutos antes del entrenamiento, aunque esto puede variar según el formato (café, cápsulas, geles…).

La cafeína tiene una vida media de entre 4 y 9 horas, por lo que tomarla demasiado tarde puede afectar al descanso.

Los estudios apuntan a que todo el mundo es respondedor, pero no todo el mundo responde de igual manera, y esto es importante entenderlo.

Existen diferencias individuales, en parte determinadas por la genética, que influyen tanto en cómo metabolizamos la cafeína como en cómo percibimos sus efectos.

Algunas personas notan una mejora clara en el rendimiento, mientras que otras apenas perciben cambios, de hecho esto puede asociarse a personas con alta respuesta a los efectos cardiovasculares.

Esto ayuda a explicar por qué la cafeína funciona muy bien en general, pero no de la misma forma en todos los casos.

Durante mucho tiempo se ha pensado que consumir cafeína de forma habitual reduce su efectividad. Sin embargo, la evidencia más reciente indica que la habituación no disminuye de forma significativa su efecto ergogénico global.

Es decir, aunque tomes café habitualmente, la cafeína sigue funcionando.

Aun así, en deportes donde el componente neurológico es clave, como aquellos que requieren máxima fuerza, potencia o explosividad, la habituación podría reducir ligeramente su efecto. En estos casos, puede tener sentido ajustar el consumo en momentos concretos, como antes de una competición importante.

Tanto el café como los suplementos de cafeína pueden ser eficaces.

Café:

• Aporta polifenoles y compuestos beneficiosos
• Más natural
• Menor precisión en la dosis:

Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) la dosis máxima recomendada y segura al día es de 400 mg para adultos sanos. Consulta PDF

Suplementos:

• Dosis exacta
• Más útiles en contextos deportivos específicos

Para la mayoría de personas, el café es una opción práctica y suficiente. En contextos más específicos, los suplementos pueden ser útiles.

Aunque es segura en dosis habituales, la cafeína no está exenta de efectos secundarios, especialmente en personas sensibles o con dosis elevadas:

• Nerviosismo
• Ansiedad
• Problemas del sueño
• Molestias digestivas

Por eso, es importante ajustar la dosis de forma individual y probarla en entrenamiento antes de utilizarla en competición.

Como podemos ver tanto la creatina como la cafeína son dos suplementos con mucha evidencia en la mejora del rendimiento deportivo, pero que sucede si combinamos ambas?

La evidencia actual no muestra una interferencia clara entre cafeína y creatina.

Aunque algunos estudios antiguos sugirieron posibles efectos negativos, los resultados más recientes no los han confirmado.

Con respecto a esta combinación, no hay grandes estudios concluyentes de beneficio o interacción negativa, pero quizás mejor por prevención tomarlas por separado: antes de entrenar la cafeína y después o en otro momento del día la creatina.

• Saunders B, Registro da Costa LR, Silva de Souza RAS, Barreto G, Marticorena FM.Caffeine and sport. Adv Food Nutr Res. 2023.
• Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, Pareja-Galeano H. Interaction Between Caffeine and Creatine When Used as Concurrent Ergogenic Supplements: A Systematic Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2022.
• Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021.
• Del Coso J, Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ. Challenging the myth of non-response to the ergogenic effects of caffeine ingestion on exercise performance. Nutrients. 2019.
• Laurent D, Schneider KE, Prusaczyk WK, Franklin C, Vogel SM, Krssak M, Petersen KF, Goforth HW, Shulman GI. Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise. J Clin Endocrinol Metab.2000.
• Antonio J, Newmire DE, Stout JR, Antonio B, Gibbons M, Lowery LM, Harper J, Willoughby D, Evans C, Anderson D, Goldstein E, Rojas J, Monsalves-Álvarez M, Forbes SC, Gomez Lopez J, Ziegenfuss T, Moulding BD, Candow D, Sagner M, Arent SM.Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024.
• López-Seoane J, Buitrago-Morales M, Jiménez SL, del Coso J, Pareja-Galeano H. Synergy of carbohydrate and caffeine ingestion on physical performance and metabolic responses to exercise: A systematic review with meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2024.

La proteína de suero, o whey protein, es una proteína procedente de la leche. Se obtiene durante la elaboración del queso, tras calentar la leche y añadir el cuajo se separan dos fracciones principales: la caseína y el suero. Ese suero se filtra, concentra y transforma en uno de los suplementos con más evidencia dentro del ámbito deportivo y de la salud muscular.

Su principal interés no está en que sea mágica, sino en que es una proteína completa, de alta digestibilidad y rica en aminoácidos esenciales, especialmente leucina, un aminoácido clave para activar la síntesis de proteína muscular. La whey se digiere rápido, eleva con facilidad los aminoácidos en sangre y puede ayudar a cubrir requerimientos proteicos cuando con comida real no llegamos.

Otra opción es la proteína de suero nativa, que se extrae en frio mediante microfiltración y ultrafiltración de la leche. Parece ser que al no haber sido calentada la estructura de la proteína se mantiene intacta. Esta suele ser más alta en leucina, de ahí su interés y precio. A pesar de esto, en este estudio no se encontraron diferencias significativas en la síntesis muscular al compararla con la proteína de suero regular.

Concentrado de suero.

Suele contener entre un 70-80 % de proteína, además de pequeñas cantidades de lactosa, grasa y otros compuestos del suero. Es la opción más común y económica.

Aislado de suero.

Tiene un porcentaje mayor de proteína, habitualmente alrededor del 90 %, y menos lactosa y grasa. Puede ser mejor tolerado por algunas personas con sensibilidad a la lactosa, aunque no es apto para alérgicos a la proteína de la leche.

Hidrolizado de suero.

Está “predigerido” mediante enzimas, por lo que sus proteínas se encuentran parcialmente fragmentadas en péptidos. Se absorbe rápido, pero suele ser más caro y no siempre aporta ventajas prácticas relevantes frente a un buen concentrado o aislado. Una revisión comparativa de concentrado, aislado e hidrolizado no encontró una superioridad clara y universal de una forma sobre otra para todos los resultados. 

Cómo funciona

Cuando entrenamos fuerza, generamos un estímulo mecánico sobre el músculo. Pero para que ese estímulo se traduzca en adaptación, necesitamos materia prima: aminoácidos. La proteína de suero aporta esos aminoácidos de forma rápida y en buena proporción.

Aquí conviene desmontar una idea muy de gimnasio noventero: no necesitas correr a por el batido en los 30 segundos posteriores al entrenamiento como si el músculo fuera a cerrar la persiana. Lo más importante es el total de proteína diaria y su distribución a lo largo del día. La International Society of Sports Nutrition sitúa las necesidades de personas activas aproximadamente entre 1,4 y 2,0 g/kg/día (incluso más en caso de deportistas en periodos de dieta hipocalórica), dependiendo del contexto, tipo de entrenamiento y objetivo. 

En población que entrena fuerza, una dosis práctica suele estar entre 20 y 40 g de proteína por toma, ajustando según peso corporal, edad, ingesta total y comidas del día. No porque 41 g exploten en confeti metabólico, sino porque a partir de cierto punto la respuesta de síntesis proteica tiende a estabilizarse.

Esto va a depender mucho de las necesidades individuales o las preferencias de ingestas al día, ya que si alguien se siente bien con 2 comidas diarias la proteína quedaría más alta por toma.

Qué dice la evidencia

La proteína de suero no construye músculo por sí sola. No es albañil, es ladrillo. El estímulo principal sigue siendo el entrenamiento de fuerza y una alimentación suficiente.

Una de las revisiones más citadas, publicada en British Journal of Sports Medicine, analizó ensayos sobre suplementación proteica combinada con entrenamiento de fuerza. Concluyó que añadir proteína mejora de forma significativa las ganancias de masa libre de grasa y fuerza, especialmente cuando la ingesta previa de proteína no era suficiente. También observó que, por encima de aproximadamente 1,6 g/kg/día, añadir más proteína no parecía aportar beneficios extra claros para ganar masa libre de grasa. 

En personas mayores, la proteína de suero también puede ser útil, sobre todo combinada con entrenamiento de resistencia. Algunas revisiones recientes encuentran mejoras en fuerza, masa muscular o parámetros relacionados con sarcopenia, aunque los resultados dependen mucho del protocolo, la dosis, la duración y el estado inicial de la persona. 

En composición corporal, la whey puede ayudar a preservar o aumentar masa magra, especialmente si se usa dentro de un plan con entrenamiento y suficiente proteína total. Pero no es un quemagrasas. No “define”, no sustituye una dieta bien planteada y no compensa una alimentación caótica con malos hábitos.

¿Y la proteína vegetal?

La proteína vegetal en polvo también puede ser una herramienta válida, especialmente para personas veganas, vegetarianas, con intolerancia a la lactosa o que simplemente prefieren evitar lácteos. Las más habituales son las de guisante, arroz, soja, cáñamo o mezclas vegetales.

La diferencia principal está en el perfil de aminoácidos y la digestibilidad. En general, muchas proteínas vegetales tienen menos leucina o menor proporción de aminoácidos esenciales que la whey, aunque esto puede compensarse usando dosis algo mayores, mezclas de fuentes vegetales o fórmulas enriquecidas con leucina. Estudios recientes sugieren que, cuando la proteína vegetal está bien formulada y se alcanza una cantidad suficiente de aminoácidos esenciales, puede acercarse mucho a la respuesta de proteínas animales como el suero. 

Esta revisión del 2023 habla concretamente de la proteína de soja y la posiciona como una muy buena alternativa a la proteína de suero, incluyendo propiedades de reducción del estrés oxidativo.

Por tanto, la pregunta no debería ser “¿whey o vegetal?”, sino: ¿cuál encaja mejor con tu digestión, tus preferencias, tu patrón alimentario, tus objetivos y tu contexto?

Entonces, ¿merece la pena?

Sí, puede merecer la pena. Pero no porque sea imprescindible, sino porque es práctica.

La proteína de suero puede ser útil si:

• entrenas fuerza y te cuesta llegar a tus requerimientos proteicos;
• tienes poco apetito por la mañana o después de entrenar;
• necesitas una opción rápida entre comidas;
• estás en pérdida de grasa y quieres preservar masa muscular;
• eres una persona mayor o con riesgo de pérdida de masa muscular, siempre dentro de una estrategia completa;
• buscas comodidad sin complicarte cocinando otra fuente proteica.

No es necesaria si ya cubres tus necesidades con alimentos como huevos, yogur, legumbres, pescado, carne, pollo, tofu, tempeh, lácteos o combinaciones vegetales bien planteadas.

La whey no es el centro del plan. Es una herramienta. Y como toda herramienta, tiene sentido cuando resuelve un problema real. Si no hay entrenamiento, descanso, energía suficiente y una alimentación coherente, el batido se queda haciendo grumos en el vaso, esperando una película en la que no le han dado papel protagonista.

Mi recomendación, más allá de una marca concreta, es leer las etiquetas de composición.

• Vamos a buscar proteínas que tenga mínimo 80% de proteína (tipo concentrado) o 90% (tipo aislada).
• Que tengas mínimo 5g de BCAA y alta en leucina.
• Deben tener pocos ingredientes y edulcorantes naturales (yo prefiero estevia natural)
• Si eres intolerante a la lactosa, mira que tengan enzima lactasa.
• y si su procedencia es de vacas de pasto pues mejor todavía.

• Hamarsland H, Nordengen AL, Aas SN, Holte K, Garthe I, Paulsen G, Cotter M, Børsheim E, Benestad HB, Raastad T. Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
• Castro LHA, de Araújo FHS, Olimpio MYM, Primo RBB, Pereira TT, Lopes LAF, Trindade EBSM, Fernandes R, Oesterreich SA. Comparative meta-analysis of the effect of concentrated, hydrolyzed, and isolated whey protein supplementation on body composition of physical activity practitioners. Nutrients. 2019.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018.
• Cuyul-Vásquez I, Pezo-Navarrete J, Vargas-Arriagada C, Ortega-Díaz C, Sepúlveda-Loyola W, Hirabara SM, Nasri-Marzuqa G. Effectiveness of whey protein supplementation during resistance exercise training on skeletal muscle mass and strength in older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023.
• Lim C, Janssen TAH, Currier BS, Paramanantharajah N, McKendry J, Abu Sawan S, Phillips SM. Muscle protein synthesis in response to plant-based protein isolates with and without added leucine versus whey protein in young men and women. Curr Dev Nutr. 2024.
• Zare R, Devrim-Lanpir A, Guazzotti S, Redha AA, Prokopidis K, Spadaccini D, Cannataro R, Cione E, Henselmans M, Aragon AA. Effect of soy protein supplementation on muscle adaptations, metabolic and antioxidant status, hormonal response, and exercise performance of active individuals and athletes: a systematic review of randomised controlled trials. Sports Med. 2023.

El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo. Interviene en procesos relacionados con el metabolismo energético, la función muscular y nerviosa, así como en la síntesis de proteínas.

En el cuerpo humano, la mayor parte del magnesio se encuentra en los huesos y tejidos, mientras que solo una pequeña cantidad circula en sangre.

Aunque está presente en muchos alimentos, una parte de la población no alcanza las ingestas recomendadas, lo que ha aumentado el interés por su suplementación.

El magnesio desempeña un papel importante en múltiples funciones fisiológicas:

• Participa en la producción y utilización de energía (ATP)
• Contribuye a la función muscular normal, favoreciendo la relajación muscular
• Interviene en el sistema nervioso, ayudando a regular el estrés y la excitabilidad neuronal
• Está implicado en la salud ósea, junto con otros minerales como el calcio
• Participa en la regulación de la glucosa
• Contribuye a la síntesis de proteínas

Además, puede influir en aspectos como la calidad del sueño, las migrañas o el síndrome premenstrual, especialmente cuando existe un déficit.

El magnesio se encuentra de forma natural en una amplia variedad de alimentos:

Como vemos en la imagen, podemos encontrar el magnesio en muchos alimentos pero las fuentes alimenticias donde más cantidad encontramos son:

• Frutos secos (almendras, nueces, avellanas)
• Semillas (calabaza, sésamo, girasol)
• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
• Cereales integrales
• Verduras de hoja verde (espinaca, acelga)
• Cacao puro
• Algunas frutas como plátano o aguacate

A pesar de esta disponibilidad, factores como el refinado de los alimentos o el procesamiento pueden reducir su contenido.

No todos los suplementos de magnesio son iguales. La forma química y su combinación con otros elementos, influye en su absorción y en sus efectos.

Es una de las formas mejor toleradas y con buena biodisponibilidad. Está unido al aminoácido glicina, lo que facilita su absorción y reduce el riesgo de molestias digestivas.

Suele utilizarse en:

• Estrés
• Sueño
• Sistema nervioso

Tiene buena absorción, pero puede tener efecto laxante en algunas personas.

Puede ser interesante en:

• Fatiga
• Deportistas
• Personas con alta demanda energética

Está unido al ácido málico, implicado en la producción de energía.

Puede ser interesante en:

• Fatiga
• Deportistas
• Personas con alta demanda energética

Es una forma más reciente, estudiada por su posible capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica.

Se investiga en:

• Función cognitiva
• Memoria

(Aunque la evidencia aún es limitada en comparación con otras formas)

Combina magnesio con taurina, un aminoácido relacionado con la función cardiovascular.

Puede ser útil en:

• Salud cardiovascular
• Regulación de la presión arterial

Tiene un alto contenido de magnesio elemental, pero una baja biodisponibilidad.

Características:

• Menor absorción
• Mayor efecto laxante

Respuesta corta: No.

El magnesio puede obtenerse a través de la alimentación, como hemos visto, pero la suplementación puede ser útil en casos de:

• Ingesta insuficiente
• Estrés elevado
• Actividad física intensa
• Problemas de sueño
• Determinadas condiciones clínicas

Como vemos, la suplementación está recomendada cuando hay un déficit provocado por una baja ingesta: alimentos con mala calidad de magnesio, por una malabsorción debido a algún problema digestivo, o por un aumento de requerimientos en determinadas situaciones especiales.

Así, podemos encontrar estudios que hablan de los beneficios de la suplementación con magnesio.

Como este que analiza su uso para mejorar el metabolismo de la glucosa en personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla, ya que esta podría tener un papel beneficioso y mejorar los parámetros glucémicos en estos pacientes.

Por otro lado en este otro estudio, se ha observado que el magnesio puede mejorar procesos inflamatorios. Por ejemplo, existe una relación inversa entre la ingesta de magnesio y niveles de inflamación (especialmente PCR) en personas con obesidad.

El magnesio es un nutriente esencial con múltiples funciones en el organismo. Su suplementación puede ser útil en determinados contextos, y el beneficio dependerá principalmente de si existe un déficit o un aumento de las necesidades.

En futuros artículos, os dejaré una revisión más en profundidad sobre este suplemento. Por ahora quería mencionarlo porque sí que es bastante seguro y tiene mucha evidencia detrás.

Lo que siempre debemos tener en cuenta es que la suplementación no es magia y debe ir como acompañante de una alimentación y un estilo de vida adecuados.

• Bisglicinato de Magnesio de ZENement, 350 mg de magnesio elemental por dosis.
• Treonato de magnesio de Treonat, por si buscas beneficio cognitivo.
• Magnesio complex de WeighyWorld, que combina 4 tipos y con 400 mg de magnesio elemental por dosis.

• Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res.2017.
• Veronese N, Dominguez LJ, Pizzol D, Demurtas J, Smith L, Barbagallo M. Oral magnesium supplementation for treating glucose metabolism parameters in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. Nutrients. 2021.
• Veronese N, Pizzol D, Smith L, Dominguez LJ, Barbagallo M. Effect of magnesium supplementation on inflammatory parameters: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2022.
• Wang R, Chen C, Liu W, Zhou T, Xun P, He K, Chen P. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnes Res. 2017.

El omega-3 es otro de los suplementos que más interés de estudio ha suscitado, especialmente en el ámbito de la salud cardiovascular.

Los ácidos grasos EPA y DHA, presentes en pescados grasos como el salmón, la sardina o la caballa, han demostrado ser eficaces en la reducción de los triglicéridos, con dosis de entre 2 y 4 g/día en contextos clínicos específicos.

Además, el omega-3 participa en la modulación de la inflamación, contribuyendo a la producción de mediadores que ayudan a regular los procesos inflamatorios del organismo. Este efecto no es inmediato ni comparable al de un fármaco antiinflamatorio, pero sí puede ser relevante a medio-largo plazo, especialmente en personas con inflamación crónica.

También destaca el papel del DHA en el desarrollo neurológico y visual, siendo especialmente importante durante el embarazo y la lactancia.

Es importante diferenciar entre los distintos tipos de omega-3. Mientras que el ALA, presente en alimentos vegetales como chía o nueces, debe convertirse en EPA y DHA, esta conversión es limitada, por lo que no siempre garantiza niveles adecuados de estos ácidos grasos.

La suplementación puede ser útil en personas con bajo consumo de pescado azul, triglicéridos elevados o en etapas de mayor demanda como el embarazo.

Puedes ver la guía completa aquí: 

https://nutricioncircular.com/omega-3-que-es-beneficios-alimentos-ricos-y-tipos-de-suplemento/: Suplementación inteligente: los suplementos que sí valen la pena.